• 9 תרגילי אקרו לבטן חזקה

    9 תרגילי אקרו לבטן חזקה

    אין אפילו צורך להסביר – כולנו יודעים כמה חשוב לחזק את שרירי הבטן. בין אם אנחנו רוצים שרירי ליבה חזקים, להמנע מכאבי גב, יציבה נכונה, בטן חטובה, שיפור בתרגול הגופני ועוד ועוד, לכל אחד מאיתנו יש כמה סיבות טובות לחזק את הבטן.

     

    כמו במקרים אחרים בחיים, גם כאן אין ספק – אפשר לעשות זה בכל מיני דרכים, אבל ממש כיף יותר לעשות את זה דרך אקרו :) התרגול בזוג תמיד יגרום לשני הפרטנרים לעבוד בו זמנית. בין אם מדובר בייצוב עדין ובלתי נראה לעין או שמדובר במאמץ בולט, כל תנועה של אחד מבני הזוג מחייבת את ההסתגלות של השני כדי לשמור על מצב של איזון.

     

    יתרון נוסף של התרגול בזוג הוא היכולת להגיע לכל מיני זוויות שלא בהכרח תוכלו להגיע אליהן לבד, או שתזדקקו לאביזר כזה או אחר. באקרו אנחנו צריכים רק משטח ובן זוג.

     

    בוידאו הכנסתי 9 תרגילים שונים. בחלקם רועי הבסיס עובד יותר, באחרים אני ובשאר שנינו יחד. לגבי כמות החזרות, המספר יהיה מאד שונה בהתאם לרמת התרגול שלכם, הפרטנר שאתם איתו, כמה תרגילים אתם מתכוונים לעשות ועוד. תקשיבו לגוף שלכם, לפרטנר שלכם ולמה שאתם צריכים.

    מיותר לציין שאם צריך שמירה – לא להסס להשתמש בה!

     

    אז בואו נעבור על התרגילים. בשאלה "מי עובד?" הכוונה היא לעבודה של שרירי בטן, לא רמת מאמץ כללית.

     

    1. צעדי מטוסafa bird steps

    מי עובד? גם הפלאיירית וגם הבסיס.

    מה עושים? מתחילים במטוס עם תמיכה של הידיים. הפלאיירית מחזיקה את כל הגוף אסוף והבסיס עושה צעדים לכיוון כפות הרגליים שלה. כשהבסיס מגיע אל הקרסוליים (אפשר לעצור קצת יותר גבוה כדי להקל), הפלאיירית מעבירה משקל אל הידיים ומרימה את האגן כמה שיותר גבוה. חוזרים למרכז בשליטה והבסיס הולך בחזרה אל עצמות האגן.

     

    2. כפיפות בטן בכסא הפוך

    afa reverse throneמי עובד? בעיקר הפלאיירית, אבל יש המון ייצוב מצד הבסיס.

    מה עושים? עולים לכסא הפוך (אפשר גם עם ידיים). שימו לב שכפות הרגליים של הבסיס לא קרובות מדי לישבן. הפלאיירית פושטת את הגב לאחור בשליטה ועולה בחזרה לישיבה. שימי לב שאת מחזיקה טוב את הבטן ולא מתפתה להקשית את הגב. מה שיפה בתרגיל הוא שאפשר לרדת יותר נמוך ממה שהיית יכולה לרדת אם היית שוכבת על הרצפה, כך שנוספת עבודה על הבטן בזווית לא שגרתית ומחזקת במיוחד.

    בסיס – שים לב שאתה דוחף את הרגליים רחוק ממך כשהפלאיירית נשכבת לאחור על מנת לאזן.

     

    afa sit3. עלייה לישיבה

    מי עובד? בורסיה הקלה רק הבסיס, במתקדמת הבסיס יותר אבל גם הפלאיירית.

    מה עושים? מתחילים בכסא על הידיים. הבסיס שולח קודם כל את הידיים באלכסון קדימה ואז מתיישב בבת אחת. כדי להקל, הפלאיירית יכולה להעביר מעט משקל אל הרגליים. תקופה ארוכה תרגלנו את זה כדי לעבור לורסיה המתקדמת: מתחילים ב-foot to hand ומתיישבים. פה הפלאיירית יכולה לעזור – להעביר משקל קדימה (בגוף אחיד, לא להתכופף לפנים) ולחזור חזרה לקראת סוף ההתיישבות. התזמון  מורכב, לומדים אותו עם הזמן.

     

    afa star4. תנועתיות בסטאר

    מי עובד? הפלאיירית.

    מה עושים? עולים לסטאר. מוצאים חיבור חזק בידיים (תמיכה טובה של הידיים היא קריטית בתרגיל הזה). הפלאיירית מנסה להוריד את הרגליים בין הידיים הכי נמוך שאפשר ועולה חזרה. בצד השני היא לא ממש מקשיתה הרבה, אלא בעיקר חושבת על הטיה של כל הגוף רחוק מגופו של הבסיס.

     

    5. הרמות אגן בכסא

    afa buttupמי עובד? הבסיס.

    מה עושים? עולים לכסא ומוצאים נקודה נוחה. הבסיס מנתק בשליטה את האגן מהרצפה וחוזר למגע עם הרצפה. בסיסים, שימו לב שאתם לא לוקחים את הרגליים לכיוון החזה יותר מדי! זה גם לא ביצוע נכון של התרגיל וגם חושף את הגב שלכם ללחץ לא נחוץ. מה שכן, אתם יכולים להניח את הידיים על הרצפה לצידי הגוף וללחוץ אותן מטה כשאתם מרימים את האגן, זה יכול להקל.

     

    6. טאק סיט

    מי עובד? בעיקר הפלאיירית אבל גם הבסיס מייצב הרבה.

    afa l sitמה עושים? אוחזים את הידיים ב-peace grip עם שתי אצבעות על שורש כף היד ומקפידים לשמור על זווית של 45 מעלות במפרק כף היד. הפלאיירית מנתקת את הרגליים מהרצפה (אפשר להתחיל בעמידה ליד הראש של הבסיס או ליד הצלעות שלו) ושני בני הזוג מקפידים על לחץ פנימה בידיים. פלאיירית – תדחפי את הידיים כלפי מטה ותנסי להרים את האגן כמה שיותר גבוה בגב עגול. תחשבי על להרחיק את השכמות אחת מהשנייה כשאת דוחפת. אם זה קל לך, אפשר לעשות את אותו התרגיל ב-L sit, כשהרגליים ישרות לפנים.

     

    afa v ups7. באק באלאנס

    מי עובד? הפלאיירית.

    מה עושים? עולים לבאק באלאנס. הפלאיירית מנסה להגיע לכדי גוף מקביל לרצפה (אפשר גם להפתח קצת יותר כדי להקשות) ועולה לצורה של V. גרסה קלה יותר היא עם כפיפה של הברכיים בעלייה. אפשר לעשות גם אלכסונים, כאשר שתי ברכיים עולות לצד אחד ופלג הגוף העליון עולה לצד השני. שימי לב שהבטן אסופה לאורך כל התרגיל.

     

    8. שש על שש

    afa reformerמי עובד? הבסיס והפלאיירית.

    מה עושים? הבסיס והפלאיירית מחזיקים זה את זה קצת מתחת לברך. מרחיקים את הידיים מהרגליים כמה שאפשר וחוזרים. אם רוצים להקשות, אפשר להחזיק במרכז השוק ואף בקרסול. בסים, שים לב שאתה לא מנתק את הגב התחתון מהרצפה תוך כדי ההרחקה, פלאיירית, שימי לב שהאגן והבטן נשארים מוחזקים לאורך כל התרגיל.

     

     

    afa flag9. הטיה צידית בפלאג

    מי עובד? בעיקר הפלאיירית.

    מה עושים? עולים לפלאג מלא, מוודאים שמרגישים בנח, שהתנועה יכולה להפתח עד הסוף ושיש מספיק התנגדות ברגל העליונה. הפלאיירית מקצרת את המותן התחתונה כמה שאפשר (הקפידי לשמור על בית חזה פתוח ואנכי לבסיס) וחוזרת למרכז.

    Leave a reply →

יש לי משהו להגיד על זה

Cancel reply