• הכיני את גופך לתעופה! 10 דקות חימום שיעשו לך רק טוב

    הכיני את גופך לתעופה! 10 דקות חימום שיעשו לך רק טוב

    "מה, חימום? למי יש כח לעשות חימום עכשיו? בוא נעשה אקרו וכבר נתחמם על הדרך!"

    נשמע מוכר?

    במשך תקופה ממש ארוכה זו הייתה בדיוק הגישה שדגלתי בה.

    בוא נתחמם תוך כדי אקרו וכבר יהיה בסדר…

    אי אפשר לומר שהבחירה הזו שגויה באופן אבסולוטי.

    תלוי ברמת הכושר שלך, בחיבור לפרטנר שאיתו החלטת לעבוד ובתרגילים שאתם בוחרים להתחמם איתם.

    אבל מה אם הייתי נותנת לך 10 דקות של תרגילים שגם יחזקו אותך וגם יעזרו לך להמנע מפציעות? לא תנסי?

     

    הכנתי לך רשימה של 6 סוגי תרגילים שתוכלי לעשות לפני שאת עוברת לאקרו.

    אלה לא התרגילים היחידים שאפשר לעשות,

    כך שאם בא לך להכניס עוד תרגיל באמצע או להמיר תרגיל אחד באחר שעובד על אותו דבר – זה בהחלט אופציונלי.

    את התנוחות ההפוכות וההקשתות כן הייתי משאירה לסוף,

    אבל את מוזמנת לשחק עם סדר התרגילים.

    אני מציעה שלא תתלהבי מדי ותהפכי את החימום שלך לאסאנה של חצי שעה,

    כי בפעם הבאה פשוט לא יהיה לך כח לעשות את זה שוב

    וזה יהיה הסוף של שגרת החימום שבדיוק החלטת לנסות.

    בסרטון עשיתי 2-3 חזרות מכל תרגיל, כדי שתוכלי לראות איך בדיוק לעשות את התרגילים.

    מוכנה? בואי נעבור על התרגילים שיחזקו ויכינו אותך לתרגול:

     

    1 ->שורש כף יד

    במקום הראשון והמכובד עומד לו המפרק המועד לפורענות הזה.

    החבוב העדין מעורב בכל תרגול אקרו -

    סיבוב, דחיפה, משיכה, פלקס, פוינט ומיני עיקומים משונים,

    כל אלה קורים לו בכל רצף תנועתי שאנחנו עושים,

    בין אם נשים לכך לב ובין אם לא.

    אין לי ניתוח סטטיסטי של העניין, אבל לדעתי רוב הפציעות של פלאייריות באקרו סובבות סביב המפרק הזה.

    איך מחזקים?

    * תתחילי מקצת טווחי תנועה למפרק בעמידת שש.                                                                           warm3

     זוהי תנוחה טובה שמערבת משקל על המפרק אך לא יותר מדי.

     סובבי החוצה לטווח המקסימלי, תמתחי ואז תעשי את אותו דבר לצד השני.

    פעם המרפקים יהיו לכיוונך ופעם כלפי חוץ.

     אפשר לעשות מעגלים, חזרות של מתיחה ושחרור או מתיחה סטטית. אפשר גם על גב כף היד.

     

    * הו! הגענו לחלק הג'וסי. זה תרגיל מדהים לחיזוק.                                                                            warm7

    תתחילי בעמידת שש, כשהברכיים מתחת לאגן, שורשי כף היד מתחת לכתף ואצבעות הידיים מסתכלות קדימה.

    בשליטה מלאה הרימי את שורשי כף היד מהרצפה

    כשכל האצבעות מלבד האגודל נשארות במלואן על הרצפה.תבצעי 10 חזרות רציפות כאלה.

    שימי לב שאת שולטת בתנועה!

    הכתפיים נשארות מעל כפות הידיים כל הזמן ושתי הידיים עולות יחד.

     אם את לא מצליחה להקפיד על כך, תעברי לדרגת קושי קלה יותר.

     ברכיים קרובות לידיים – קל יותר, ברכיים רחוקות מהידיים – קשה יותר.

     

    2-> כתפיים

    גם החברות האלה יכולות להיות רגישות וחשופות לתנועות שלא עושות להן טוב.

    אני אוהבת לתת להן שני סוגים של מתיחה – סטטית ודינמית, עם משקל על הכתפיים ובלי. מה לעשות?

    * כלב מביט מטה: תכופפי קצת את הברכיים כדי שתתאפשר לך תנועה חופשית                warm8

    במפרק הכתף והמתיחה תתמקד בכתף ולא בגב.

    תבצעי 10 חזרות של הבאת בית החזה לכיוון הרגליים וחזרה למצב שממנו התחלת.

    בפעם העשירית תשהי 10 שניות.

     

    * עמידה: המטרה בתרגיל הזה היא לתת לשריר להתחמם ולהגיע לטווחי תנועה גדולים.

    אל תניפי את הידיים בהגזמה כדי שהכל ימשיך להרגיש נעים ונכון, אבל נסי להגיע לתנועה משוחררת.

    הניפי את הידיים קדימה ואחורה, פנימה והחוצה ומצד לצד.

    מעגלים קדימה ואחורה זה גם אחלה.

    את יכולה לעשות שתי ידיים יחד, יד-יד או כל דרך אחרת שמרגישה לך טוב.

     

     

    3 -> זרוע אחורית:

    באקרו אנחנו כל הזמן דוחפים.

    לשריר שאחראי על יישור המרפק קוראים טרייספס בלעז (תלת ראשי)

    וחיזוק שלו ייתן לך דחיפה חלומית. איך תחזקי?

    שכיבות סמיכה בכל מיני וריאציות הן כיוון מעולה ללכת עליו.              

    הקפידי להצמיד את המרפקים למותניים ולשמור על זרועות מקבילות.

    לורסיה קלה יותר את יכולה להניח את הברכיים על הרצפה.

    כדאי לתרגל במנחים שונים על מנת שהשריר יתחזק בזוויות שונות.

     

    4 -> בטן:

    אי אפשר לוותר עליה. אצל פלאייריות אני מחלקת את העבודה על שרירי הליבה לשניים.

    * תרגיל להחזקת הגוף: שכבי על הגב, רגליים יחד וידיים ישרות לצידי הגוף.  warm12

    הרימי רגליים כפופות ב90 מעלות מהרצפה ונתקי את השכמות והזרועות, הגב עגול.

    כשאת מקפידה על שימור הצורה (זווית של 90 בירך ובברך, גב עגול),

    התחילי להתגלגל על הגב קדימה ואחורה.

    התחושה היא כמו של קערה או של סירה שמתגלגלת מקצה לקצה ונשארת בצורה אחידה.

    תעשי בין 10 ל-15 חזרות.

    אם זה קל, עשי את אותו הדבר ברגליים ישרות, עם הידיים לצידי הראש או שניהם יחד.

     

    * תרגיל לאיזון הגוף: האיזון באקרו מתקיים גם באופן סטטי וגם תוך כדי תנועה. warm15

    התרגיל הבא מתרגל את שני המצבים הללו.

    תתחילי בפלאנק (עמידת מוצא של שכיבת סמיכה).

    תעבירי את המשקל ליד ורגל ימין ותסתובבי עד שאת לגמרי על הצד ורק יד ורגל ימין נוגעות ברצפה.

    רגל שמאל על רגל ימין ויד שמאל באוויר. עברי כך מצד לצד.

    בשביל להקשות – אפשר להשאיר את הרגל העליונה באוויר.

    שימי לב שאת לוחצת את הידיים מטה כלפי הרצפה כל הזמן. זה גם יחזק אותך בכתפיים.

     

    5 -> הקשתות של הגב:

    בתור מישהי עם גב גמיש ברמת הסביר בלבד, אני יודעת בדיוק כמה הקשתות גב בזמן אקרו יכולות להיות מורגשות.

    גב מחוזק יגביר את תחושת הנוחות שלך עם המתיחות שקורות בגב

    ובכך את הסבלנות לבסיס שלך ברגעים האלה :) קבלי אותם:

    * מתיחה עם תמיכה: בתור התחלה, אני חושבת שנכון ליצור מתיחה עם תמיכה של הידיים.warm16

    עמדי על הברכיים, גב כף הרגל או הבהונות על הרצפה (להיות על הבהונות ייתן לך עוד קצת גובה אם את זקוקה לו).

    הקשיתי את הגב לאחור עד שהידיים שלך נוגעות בעקבים.

    כשאת נתמכת בעקבים נסי לדחוף את האגן קדימה. אם קשה לך להגיע ישר אל העקבים,

    תתחילי מאחיזה בעקב אחד ואז בשני. עשי 3 הקשתות של 5-10 שניות.

    * מתיחה עם משקל גוף: את התרגיל הזה את יכולה לעשות עם בן\בת זוג, קיר או עץ.                                              

    נניח שאת עושה את זה עם בן זוג. את עומדת עם הגב אליו והוא עם הפנים אלייך.

    הוא מניח את הידיים על הכתפיים שלך כדי לאמוד את המרחק ביניכם ואז לוקח שני צעדים אחורה.

    במקום הזה הוא עושה מעין קערה עם כפות הידיים ומרים אותן לגובה מסויים.

    את מקשיתה את הגב עד שהראש שלך נוגע בידיים שלו

    ואז את עולה בחזרה ומתכופפת קדימה לרצפה כדי לשחרר את הגב.

    הוא יכול להוריד את הגובה של הידיים בהתאם לרמת הקושי שאת צריכה,

    אבל תעשו את זה בהדרגה!

    אל תתפתי לרדת להקשתה של נערת גומי על הניסיון הראשון.

    את אותו הדבר את יכולה לעשות עם קיר או עם עץ – לרדת אחורה ולגעת בנקודה עם הידיים (או להתמך באמצעות הידיים אם זה קשה)  ולטפס חזרה מעלה.

     

    6 -> תנוחות הפוכות:

    הפינאלה המפואר.

    השלב הזה משלב את כל מה שעבדת עליו עד עכשיו (אפילו הקשתות, אם את עוד נוטה להקשית שם) -

    כח בשורש כף היד, עבודת כתפיים, דחיפה, איזון והחזקת גוף.

    התנוחות ההפוכות עומדות בפני עצמן וחשוב לתרגל אותן בין השאר כי הן מהוות מעבר מעולה לתעופה.

    אם את יכולה לתרגל בלי שמירה – מגניב,

    אם לא, תחברי למישהו שיתמוך בך. אז על מה כדאי לעבוד?

    יש מאות תרגילים שאפשר להציע והפוסט קצר מלהכיל. באופן כללי, את רוצה לעבוד על:

    * עליות –  עלייה וירידה בשליטה,warm19

    עליות באופנים שונים (רגל-רגל, טאק, סטרדל וגם פייק אם אפשרי)

    ו"תפיסה" של העלייה (כלומר להצליח להתאזן מהרגע שעלית. כן, אני יודעת שזה חלק ממש מעייף).

     

    * התאזנות – קודם כל החזקה קבועה.warm20

    החזקת גוף אחיד בתנוחה, מציאה ותרגול של קו גוף נכון והתחזקות שם.

    כשאת מרגישה יציבה למדי במצב סטטי, את יכולה לשנות את המנח של הרגליים -

    לפתוח ולסגור, לכופף וליישר ולהזיז באופן חופשי.

     

     

    זהו. קיבלת ארגז כלים ע-נ-ק-י שיכול לשמש אותך הרבה מאד זמן. תשתמשי בו!

    אהבת? תעשי לייק לדף שלי – AcroNoga. מוזמנת להכנס לדף היוטיוב שלי ולראות את סרטוני ההדרכה. לחצי כאן!

    מואה!

    Leave a reply →

יש לי משהו להגיד על זה

Cancel reply